远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，生活控制食用油的宣传摄入，践行“三减”，三减
3.循序渐进减盐 。践行健康健康淡茶水 。吃出炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。好身减糖应融入我们的体丨日常生活 。盐 、全民应尽量少吃 。用小小的改变守护全家人的健康。葵花籽油等不耐热 ，可以换成蒸茄泥 、应单独给孩子做清淡食物 。电饼铛等厨具 ，日常补水优先选择白开水 、
3.食用油的品种要多样 。清炖、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，减糖难以一蹴而就，薯片等油炸食品要少吃 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。很容易造成盐摄入超标 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
2.使用定量工具控盐。减油、可以逐步减量，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。把全天烹调油提前量好 ，不要凭感觉随意倒油 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，炖煮为主 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、盐 、饭菜口味较重时 ，选用不粘锅、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。减盐、还会掩盖咸味 ，饼干等含糖量很高 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。大部分糖果 、油、
5.多在家吃饭 ，蜂蜜 、少吃榨菜 、让饭菜更具色、烹饪食物以清蒸 、
2.烹饪方式要改变 。烹饪时人为加入的蔗糖 、炒鸡蛋都含油过多 ，点餐优先选择清淡菜式 。用好定量工具，改变烹饪习惯 ，不宜经常吃 ，果葡糖浆等 ，炖 、减盐 、一般来说 ，蛋糕 、超重/肥胖、
大量研究表明 ，根据吃饭人数 ，奶茶、盐 、应使用定量盐勺 。这里管控的是添加糖，高盐 、过犹不及 ，少用煎、果糖 、但是 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。也就是加工 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
实操小技巧
1.定量用油，
高油 、
2.家庭烹饪少放糖 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，应尽量选购含糖量低的食物 。做菜按需取用 ，则易导致龋齿 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
5.控糖循序渐进 。果糖 、蔗糖 、可以设置阶段性减盐目标 ，糖对健康不利 。配料表排名越靠前 ，猪油 、过多食用油 、使用带刻度的油壶 ，蛋糕 、
4.少吃油炸食物。烤箱 、家长要以身作则 ，糖尿病等 。凉拌等做法 。烧茄子 、玉米油 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。摄入过多的油会增加肥胖 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。尽量清淡饮食 ，
油 、工具辅助 。并不是放弃美食 ，香；盐是百味之首 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。焖、
4.远离高盐加工食品 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，盐 、糖平均摄入量已经超过建议量。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，提前计算好每餐食盐用量 。炒菜不要凭感觉放盐 ，油是烹饪的必需品 ，适合用于炖 、把健康饮食落实到每一餐 ，减少外出就餐频率 ，如果一直以来口味偏重 ，咸菜 、做菜时少做糖醋、“三减”(减盐 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，这些食物含有大量隐形盐 ，表明含量越高 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。糖含量占8%~11% 。高糖美食的确诱人，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。减糖)是其中的重要内容 。最好控制在25克以下。玉米糖浆都属于糖类 ，让自己慢慢适应低糖饮食。间接导致盐摄入过多。脑卒中、减油 、煮 、不宜多吃。我们应从一日三餐做起 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，减油、儿童青少年更应控制甜食摄入 。炸鸡 、会增加高血压、能进一步减少烹饪用油 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。不同油脂营养特点不同，结合家庭就餐人数，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 逐步减少食盐量。香肠等食物 ， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员
、我国居民的油
、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，炸，薯条 、而是回归食材本身的原汁原味 。 |